Η οστεοπόρωση, τρόποι πρόληψης και διατροφή

Ημ / νία: 20.10.16

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) καθιέρωσε την 20η Οκτωβρίου ως την Παγκόσμια Ημέρα για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Η  οστεοπόρωση είναι μια νόσος των οστών, η οποία πλήττει μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Χαρακτηρίζεται από προοδευτική απώλεια της μάζας των οστών, καθώς και διαταραχή της δομής τους, με αποτέλεσμα να γίνονται πιο εύθραυστα και επιρρεπή σε κατάγματα. Η απώλεια του οστού συμβαίνει συνήθως χωρίς συμπτώματα, ώσπου να συμβεί το πρώτο κάταγμα.

Η οστεοπόρωση μπορεί να προσβάλει ανθρώπους όλων των  φύλλων και των ηλικιών , κυρίως  όμως τους ηλικιωμένους και  τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.

Η καλύτερη θεραπεία για την οστεοπόρωση είναι η πρόληψη η οποία αρχίζει από πολύ νωρίς, δηλαδή, στην παιδική και εφηβική ηλικία και σκοπό έχει τη δημιουργία όσο το δυνατόν μεγαλύτερης οστικής πυκνότητας , την δημιουργία γερών οστών,  μέχρι την ηλικία των 20-25 ετών.

Στη συνέχεια, οι κυριότεροι τρόποι πρόληψης της οστεοπόρωσης θα μπορούσαν να συνοψιστούν ως εξής:

• Σωστή και ισορροπημένη  διατροφή (με επαρκή πρόσληψη ασβεστίου)
• Αποφυγή καπνίσματος
• Περιορισμός της κατανάλωσης καφεΐνης και αλκοόλ
• Τακτική άσκηση
• Τακτικός έλεγχος της οστικής πυκνότητας.

Το ασβέστιο είναι το βασικό δομικό συστατικό του σκελετού μας, που συμμετέχει στην οικοδόμηση της οστέινης μάζας και προλαμβάνει την οστεοπόρωση.

Η  σωστή διατροφή λοιπόν, αποτελεί ουσιαστική παράμετρο της σκελετικής υγείας, συμμετέχοντας τόσο στην πρόληψη, όσο και στη θεραπευτική αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης.

Συγκεκριμένα, τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνουμε με τη διατροφή μας, είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική αύξηση και ανάπτυξη του σκελετού και του μεταβολισμού των οστών μας.

Ας δούμε όμως ποιες είναι οι σημαντικότερες διατροφικές πηγές ασβεστίου:

• Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) με πολύ καλό ποσοστό απορρόφησης. ( 2-3 μερίδες/ημέρα είναι απαραίτητες).
• Σημαντικές ποσότητες ασβεστίου εντοπίζονται επίσης στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως είναι το μπρόκολο, το λάχανο και το σπανάκι, αλλά και στα φασόλια, στα ολόκληρα δημητριακά, με χαμηλή όμως απορρόφηση εξαιτίας της παρουσίας οξέων όπως τα φυτικά και οξαλικά, τα οποία δεσμεύουν ένα σημαντικό ποσοστό.
• Ακόμα, στα  μικρά ψάρια που καταναλώνονται με τα κόκαλα, όπως η σαρδέλα αλλά και στα λιπαρά όπως ο σολομός.
• Το σουσάμι και τα προϊόντα του, ταχίνι και χαλβάς, περιέχουν υψηλά ποσά ασβεστίου, με πολύ καλό βαθμό απορρόφησης!  

1 ποτήρι γάλα παρέχει την ίδια ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό με:

• 150γρ. γιαούρτι
• 30γρ. παρμεζάνα, γραβιέρα
• 40γρ. Gouda, Edam, κεφαλοτύρι
• 70γρ. τυρί φέτα
• 2,5 φλιτζάνια μπρόκολο, βρασμένο
• 2 φλιτζάνια βρασμένα όσπρια φασόλια
• 120γρ. αμύγδαλα

Για καλύτερη η απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό:

• Φροντίστε να προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Το γάλα που είναι ενισχυμένο σε βιταμίνη D και τα δημητριακά του πρωινού, καθώς και η έκθεση στον ήλιο αρκετές φορές την εβδομάδα αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης D.   Επίσης, ο κρόκος αυγού, τα λιπαρά ψάρια, το συκώτι και το τυρί είναι πλούσια σε βιταμίνη D.
• Αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη αλατιού και φωσφόρου, τα οποία εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου.

Μαρία Μπαλή, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγο Start Diet

Διεύθυνση: Σταματίου Δεσύλλα 12

Τηλ. Επικοινωνίας: 26610 20882

Κιν: 6944217235

Facebook page: Startdiet by Maria Bali