Εύκολες συνταγές με όσπρια για πρωτεϊνική κάλυψη στη νηστεία

Εμφανίσεις:

Ημ / νία: 22.04.19

Τα όσπρια είναι ένας πραγματικός θησαυρός για την υγεία μας, καθώς αποτελούν την καλύτερη πηγή φυτικής πρωτεΐνης και όχι μόνο!

Αποτελούνται από υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας και είναι πλούσια σε βιταμίνες, φολικό οξύ, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, αντιοξειδωτικά και διαλυτές φυτικές ίνες.

Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, αν και προσφέρουν σε επαρκείς ποσότητες κάποια αμινοξέα, εμφανίζουν έλλειψη σε άλλα. Όταν λοιπόν συνδυαστούν οι φυτικές πρωτεΐνες με τον κατάλληλο τρόπο, τότε παρέχεται στον οργανισμό μια πλήρης και υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη σχεδόν εφάμιλλη του κρέατος.

Αν κάνετε νηστεία , είναι σημαντικό λοιπόν να συνδυάζετε στο πιάτο σας τα όσπρια με τα δημητριακά.

Συνταγές υπάρχουν πολλές και μπορείτε να πειραματιστείτε ανάλογα με τα γούστα σας.

Ας δούμε παρακάτω δυο νόστιμες συνταγές με όσπρια:

Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια

Υλικά :

• ½ φλιτζάνι τσαγιούμαυρομάτικα φασόλια

• ένα φλιτζάνι τσαγιούμαρούλι

• ½αγγούρι

• ½ντομάτα

• ½κρεμμύδι ξηρό ή 1 φρέσκο

• 1κ.σ σουσάμι

• ¼ φλιτζάνι τσαγιούμαϊντανό

• 1 κουταλιάελαιόλαδο

• Λίγο αλάτι

• ½λεμόνι

Εκτέλεση :

Βράζουμε τα μαυρομάτικα. Πλένουμε καλά τα λαχανικά μας. Τα κόβουμε σε κομμάτια και τα βάζουμε σε ένα μπολ.

Σε ένα μικρό μπολ βάζουμε 1 κουταλιά ελαιόλαδο, το χυμό του μισού λεμονιού, το αλάτι και τα ανακατεύουμε.

Τέλος προσθέτουμε το dressing και έτοιμη η σαλάτα μας την οποία συνοδεύουμε με 1 φέτα ψωμί ή 1-2 κριτσίνια ολικής άλεσης!!!

Φακόρυζο

Υλικά:

2 φλιτζ μαγειρεμένες φακές

2 κ.σ. ελαιόλαδο

2 ξερά κρεμμύδια κομμένα σε φέτες

2 φλ. νερό

1/2 φλ. ρύζι για πιλάφι

Λίγο αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση:

Σε τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε ελαφρώς τα κρεμμύδια σε μέτρια φωτιά.

Στη συνέχεια, προσθέτουμε το νερό. Προσθέτουμε το ρύζι , αλατοπιπερώνουμε κι αφήνουμε να πάρει βράση. Το σιγοβράζουμε μισοσκεπασμένο για 10΄.

Προσθέτουμε τις φακές και ανακατεύουμε. Αφήνουμε να πάρει βράση, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για περίπου 15΄ έως ότου απορροφηθούν όλα τα υγρά χωρίς να ανακατεύουμε.

Καλή όρεξη !!!

Μαρία Μπαλή

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος