Το άγχος των εξετάσεων και πως να το αντιμετωπίσετε

Το άγχος των εξετάσεων και πώς να το αντιμετωπίσετε 

Το άγχος των εξετάσεων είναι μια συναισθηματική κατάσταση, η οποία μπορεί να εμφανιστεί σε όλους τους μαθητές ανεξάρτητα από το αν συνηθίζουν να αισθάνονται έντονο άγχος στην καθημερινότητά τους. Περιλαμβάνει υπερβολική ανησυχία για τις επερχόμενες εξετάσεις και χαρακτηρίζεται από τον φόβο της αξιολόγησης και της πιθανής αποτυχίας, αλλά παρόλα αυτά είναι μια αντιμετωπίσιμη κατάσταση.

Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος των εξετάσεων:

• Εμπιστευθείτε τον εαυτό σας! Εάν έχετε προετοιμαστεί σωστά για τις εξετάσεις θα τα πάτε καλά, γι’αυτό μην ανησυχείτε υπερβολικά (ακόμα και να βάλουν δύσκολα θέματα, θα είναι για όλους δύσκολα).

• Μην προσπαθείτε να είστε τέλειοι! Είναι υπέροχο να πετυχαίνουμε και να φτάνουμε πιο κοντά στα θέλω μας, όμως προσπαθήστε να κρατήσετε μια ισορροπία. Αν νομίζετε πως «οτιδήποτε λιγότερο από τη σχολή που θέλω σημαίνει ότι έχω αποτύχει», τότε αυτό που θα δημιουργήσετε στον εαυτό σας είναι έντονο και περιττό για τον οργανισμό σας άγχος. Στόχος σας είναι να κάνετε το καλύτερο για σας, αλλά μην ξεχνάτε ότι δεν μπορούμε να απαιτούμε πάντοτε την τελειότητα από τον ευατό μας, εξάλλου... σκεφτείτε αν πραγματικά υπάρχει η τελειότητα.

• Πάρτε μέτρα που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τις δυσκολίες!

Εάν αισθάνεστε ότι κάποια κομμάτια της ύλης σας δυσκολεύουν ή δεν τα έχετε καταλάβει ακόμα και τώρα, μην διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια και διευκρινίσεις από τους καθηγητές σας ή τους συμμαθητές σας. Μην ντραπείτε επειδή βρίσκεστε στο τέλος, τίποτα δεν είναι δεδομένο και ξεκάθαρο για ορισμένους από εμάς. 

• Προσπαθήστε να μην παραμένετε σιωπηλοί! Πλησιάστε κάποιον που εμπιστεύεστε και μιλήστε του για τις σκέψεις, τους φόβους και τα συναισθήματά σας. Η υποστήριξη από τους άλλους καθώς επίσης και η έκφραση των συναισθημάτων μας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφιστεί το άγχος. Οι γονείς ενώ φαίνεται ότι δεν σας καταλαβαίνουν, είναι κοντά σας και σίγουρα θυμούνται τις δικές τους ανησυχίες και φόβους πριν τις εξετάσεις. Καλό θα ήταν να μην τους κρίνετε πολύ αυστηρά και να τους μιλήσετε για το πώς αισθάνεστε, εξάλλου τώρα αγχώνονται και οι ίδιοι, γιατί για πρώτη φορά η δική σας ηρεμία δεν εξαρτάται από εκείνους και δεν ξέρουν πώς να σας βοηθήσουν.

• Προσπαθήστε να δείτε τις εξετάσεις σαν ένα μόνο κομμάτι της ζωής σας! Οι εξετάσεις φαίνεται ότι αποτελούν το πιο σημαντικό γεγονός στη ζωή σας στο παρόν, αλλά στο μεγάλο χάρτη της ζωής σας αποτελούν μόνο ένα μικρό νησάκι. Η ζωή σας αξίζει ανεξάρτητα από το αποτέλεσμα αυτών ή οποιωνδήποτε εξετάσεων. Σεβαστείτε τον εαυτό σας και προστατέψτε τον από επιπλέον άγχος.

• Προσοχή στον φαύλο κύκλο που προκαλούν οι αρνητικές σκέψεις που κάνετε! Οι αρνητικές σκέψεις προκαλούν άγχος και συμπεριφορές πανικού και αυτές στη συνέχεια φέρνουν κι άλλες αρνητικές σκέψεις οι οποίες δημιουργούν πιο έντονο άγχος και μη αποτελεσματικές συμπεριφορές, έτσι μπαίνετε σε έναν φαύλο κύκλο, που σας δημιουργεί μεγαλύτερη ανησυχία. Για παράδειγμα, η σκέψη «δε θα θυμηθώ την ιστορία» προκαλεί άγχος, ανησυχία και πόνο στο στομάχι. Επειδή αισθάστε έτσι, σκέφτεστε ότι «την ώρα της εξέτασης θα πονάω και θα έχω άγχος οπότε δεν θα μπορέσω να συνεχίσω το γράψιμο», με αποτέλεσμα να αισθανθείτε ακόμα μεγαλύτερο άγχος και πόνο στο στομάχι. Και έτσι μπαίνετε σε έναν κύκλο άγχους και σκέψεων που σας καταβάλλει. Προσπαθήστε λοιπόν, να σταματήσετε τις αρνητικές σκέψεις και να αποσπάσετε το μυαλό σας, ώστε να εμποδίζετε την είσοδο στον φαύλο κύκλο.

• Προγραμματίστε το χρόνο διαβάσματος! Πολύ μεγάλη ύλη + λίγος χρόνος= άγχος. Προγραμματίστε λοιπόν τον χρόνο που θα αφιερώσετε σε κάθε μάθημα και ακόμα πιο συγκεκριμένα, σε κάθε κεφάλαιο και μην ξεχνάτε ότι το μυαλό χρειάζεται περίπου κάθε 50 λεπτά 5-10 λεπτά διάλειμμα. Μερικές βόλτες σε μέρη που μπορεί να χαθεί το μάτι μακριά θα σας ανακουφίσουν και θα σας αναζωογονήσουν. Το έχετε ανάγκη ακόμα και αν πιστεύετε το αντίθετο αυτήν τη στιγμή.

• Προσπαθήστε να ακολουθείτε υγιεινό τρόπο ζωής τουλάχιστον τώρα που διαβάζετε! Προσέξτε τη διατροφή σας και τον ύπνο σας. Αποφύγετε την καφείνη και το κάπνισμα και φυσικά ξεχάστε προσωρινά τις καλοκαιρινές δίαιτες (έρχεται καλοκαίρι...αλλά θα έχετε πολύ χρόνο μετά να προσέξετε τη διατροφή σας).

• Βάλτε τον εαυτό σας σε “exam mode”! Εξασκηθείτε σε διαγωνίσματα, σε παλαιότερα θέματα, και ζητήστε πληροφορίες για να ξέρετε ακριβώς, ποια διαδικασία θα ακολουθήσετε την ημέρα των εξετάσεων. Μην το αποφεύγετε, συνήθως μας αγχώνει εντονότερα η άγνοια και η φαντασία για τις πιθανόν δυσκολίες που θα αντιμετωπίσουμε.

• Φτιάξτε «σχέδιο δράσης»! Ξεκουραστείτε καλά το βράδυ πριν από τις εξετάσεις. Μην περιμένετε τελευταία στιγμή για να πάτε στο χώρο διεξαγωγής της εξέτασης. Αποφασίστε τον τρόπο με τον οποίο θα ενημερώνεστε για τον χρόνο, κατά την διάρκεια της εξέτασης. Αποφασίστε τα ρούχα που θα φορέσετε, ώστε να υπάρχει η κατάλληλη θερμοκρασία για το σώμα σας. Τέλος, φανταστείτε αρκετές φορές τον εαυτό σας να βρίσκετε στην αίθουσα και να γράφει.

• Την ώρα την εξέτασης! Πάρτε μερικές διαφραγματικές μικρές ανάσες πριν μπείτε στην αίθουσα της εξέτασης αλλά και κατά τη διάρκεια. Διαφραγματικές είναι οι ανάσες τις οποίες τις πέρνουμε από το διάφραγμα το οποίο είναι μια μικρή «σακουλίτσα» λίγο πάνω από την κοιλιά. Πάρτε λοιπόν ανάσα από το διάφραγμα μέσω της μύτης. Μετρήστε από μέσα σας μέχρι το 3 και μετά φυσήξτε τον αέρα από το στόμα με προσοχή, σιγά- σιγά, σαν να έχετε μπροστά σας ένα κουτάλι με σούπα που θέλετε να το κρυώσετε, χωρίς να πέσει το ζουμί. Χρειαζόμαστε τις διαφραγματικές ανάσες έναντι των θωρακικών, για να εμποδίσουμε την υπεροξυγόνωση του εγκεφάλου. Διαβάστε πολύ προσεκτικά τις οδηγίες κάθε θέματος προς λύση και αφήστε λίγο χρόνο στο τέλος για έναν τελευταίο έλεγχο των απαντήσεών σας. Καλή επιτυχία, υπομονή και να θυμάστε, ότι ακόμα και τώρα που διαβάζετε, βοηθάει να κάνετε μερικά πλάνα για τις καλοκαιρινές διακοπές!

Άντζελα Π. Νικήτα

Κλινικός Ψυχολόγος-Ψυχολόγος της Υγείας    

Μητροπολίτου Μεθοδίου 3 Κέρκυρα 49100 

                                             τηλ. 2661042725, κιν.6944616712

                                            Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

                                          www.angelanikita.gr