Τι μπορεί να κάνει η μέλλουσα μαμά ώστε να ανταποκριθεί καλύτερα στις σωματικές και ψυχολογικές ανάγκες αυτής της περιόδου;

 

Να ακολουθήσει ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής και γυμναστικής.

 

Να μερικές συμβουλές:

Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης: ασβέστιο, πρωτεΐνες , βιταμίνη Β6 και ωμέγα -3 λιπαρά οξέα.

Λόγω της μεγάλης ανάπτυξης των οστών και των μυών του μωρού χρειάζεστε περισσότερο ασβέστιο και πρωτεΐνη.

 

Επίσης, θα χρειαστείτε περισσότερη βιταμίνη Β6 στη διατροφή σας που θα σας βοηθήσει να μεταβολίσετε αυτή την επιπλέον πρωτεΐνη. Για την ταχεία ανάπτυξη του εγκεφάλου του, το μωρό σας χρειάζεται ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα και ψευδάργυρο.Ακόμη εντάσσοντας αυτά τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας μπορεί, να σας βοηθήσει να ανακτήσετε το σώμα σας μετά τον τοκετό. 

 

 

Μικρές μερίδες με άπαχο κρέας, όσπρια, σόγια, ψάρια και μπρόκολο, καθώς και άλλα υγιεινά τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να πάρετε τα παραπάνω απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Επίσης, το μωρό πιέζει την ουροδόχο κύστη σας .

 

Η σωστή ενυδάτωση μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη μείωση ή την πρόληψη της δυσκοιλιότητας. 

Καταναλώστε τουλάχιστον, πολλα ποτήρια νερό την ημέρα.

 

Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε;

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι γιατροί συστήνουν να παίρνετε 1000-1300 mg ασβεστίου την ημέρα.

 

Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου

Γάλα, τυρί, γιαούρτι, μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι, φασόλια, tofu , γάλα σόγιας, χυμοι.

Πόση πρωτεϊνη χρειαζόμαστε;

Σε γενικές γραμμές, οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες θα πρέπει να παίρνουν περίπου 71 g πρωτεΐνης ανά ημέρα.

 

Στο 3ο τρίμηνο, θα χρειαστείτε περίπου 10 g περισσότερη πρωτεΐνη ανά ημέρα σε σχέση με τα προηγούμενα τρίμηνα. Ένα επιπλέον ποτήρι γάλα θα βοηθήσει σε αυτό. Να είστε σίγουρες ότι τρώτε πλήρεις πρωτεΐνες, οι οποίες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα .

 

Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνης: γάλα, κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, τυρί

 

Πόσο βιταμίνη Β6 χρειαζόμαστε;

Στο 3ο τρίμηνο, το σώμα σας χρειάζεται 1,9 mg βιταμίνη Β6 ανά ημέρα για να καλύψουν τις αυξανόμενες ανάγκες σε πρωτεΐνες.

Οι γυναίκες που θηλάζουν θα πρέπει να συνεχίσουν να παίρνουν 2,0 mg βιταμίνης Β6 κάθε μέρα.

 

Οι καλύτερες πηγές: καστανό ρύζι, πίτουρο σιταριού και φύτρο σιταριού, σόγια, σολομός, κοτόπουλο, αρνί, μοσχάρι, συκώτι, ντομάτες.

 

Πόσα ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα χρειαζόμαστε;

Οι έγκυες και οι θηλάζουσες μητέρες θα πρέπει να λαμβάνουν 1,3-1,4 g ωμέγα – 3 λιπαρών οξέων ανά ημέρα (200 mg DHA).

 

Οι καλύτερες πηγές: σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, ρέγγα, αυγά, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι.

 

Πόσο ψευδάργυρο χρειαζόμαστε;

Οι γιατροί συστήνουν 11 mg ψευδαργύρου ανά ημέρα, ενώ είστε έγκυος, και 12 mg ενώ θηλάζετε.

Οι καλύτερες πηγές: δημητριακά ολικής αλέσεως, φύτρα σιταριού, αυγά, ψάρι, κρέας, συκώτι, πουλερικά, καλαμπόκι.

Ακολουθήστε τις παραπάνω διατροφικές συμβουλές μαγειρεύοντας υγιεινά και έξυπνα. Και αφού πήρατε δυνάμεις έτοιμες για γυμναστική!

 

Και βέβαια μη ξεχνάτε να καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα. 

                              

Μπορείτε να πάρετε από 4-8 κιλά σε αυτό το τρίμηνο, ή να παίρνετε περίπου 1/2 κιλό την εβδομάδα. Καθώς το μωρό γίνεται μεγαλύτερο τα τρία γεύματα δεν επαρκούν. Γι’ αυτό καταναλώστε πέντε ή έξι ελαφρύτερα γεύματα και σνακ όλη την ημέρα.

 

Γυμναστείτε σωστά στο τρίτο 3μηνο της εγκυμοσύνης

Η γυμναστική στην εγκυμοσύνη μας ανακουφίζει από τους πόνους της μέσης και μας βοηθά στην καλύτερη στάση του σώματος. Μας ετοιμάζει για τον τοκετό αλλά και την φάση της επαναφοράς στον παλιό καλό μας εαυτό. Και φυσικά μας ανεβάζει την ψυχολογία!

 

16 βασικά σημεία που πρέπει να γνωρίζετε όταν γυμνάζεστε:

·         Φοράτε άνετα αθλητικά ρούχα και παπούτσια.

·         Καλό είναι να κάνετε άσκηση αν γυμναζόσασταν από πριν. Αν αρχίζετε τώρα ξεκινήστε ήπια. Οι ασκήσεις σ ‘αυτό το τρίμηνο πρέπει να είναι πιο χαλαρές αλλά αυτό εξαρτάται και από το επίπεδο φυσικής κατάστασης της μαμάς.

·         Να πίνετε άφθονο νερό.

·         Να γυμνάζεστε σε καλά αεριζόμενο χώρο.

·         Να μην κρατάτε την αναπνοή σας. Κάντε ασκήσεις αναπνοών. Η αναπνοή σε αυτό το τρίμηνο είναι συνήθως ¨ρηχή¨ στον θώρακα ενώ προσπαθούμε να αναπνέουμε με πιο βαθιές κοιλιακές αναπνοές, καθώς αυτό θα βοηθήσει κατά τον τοκετό.

·         Εκτελέστε τις ασκήσεις χωρίς περιττή ένταση. Επιλέξτε ελαφρά βάρη ώστε να εκτελείτε άνετα 8-12 επαναλήψεις.

·         Αποφύγετε την υπερβολική σύσφιξη των κοιλιακών.

·         Όταν λυγίζετε τα πόδια, για να μην πιεστεί η κοιλίτσα , ανοίξτε τα πόδια στο πλάι.

·         Να εκτελείτε με ακρίβεια τις ασκήσεις.

·         Να κοιμάστε αρκετά.

·         Όταν μπείτε στο μήνα σας κάντε αρκετό περπάτημα. Εντάξτε στο πρόγραμμα ασκήσεις προπαρασκευαστικές για την στιγμή του τοκετού όπως ασκήσεις που προετοιμάζουν το πυελικό έδαφος.

·         Εκτός από τις προπαρασκευαστικές ασκήσεις τοκετού συνεχίστε τις ασκήσεις για τη γενική φυσική μας κατάσταση.

·         Σταματήστε αν δεν νιώθετε καλά.

·         Ζητήστε απαραίτητα τη γνώμη του γιατρού σας πριν αρχίσετε αλλά και για οποιαδήποτε αμφιβολία σας.

Οι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε διαφέρουν στα τρία τρίμηνα της εγκυμοσύνης.

 

 

 

Λίλη Μιχαλά, 
Καθ. Φ. Αγωγής & Αθλητισμού
Απόφοιτη Τ.Ε.Φ.Α.Α -Δ.Π.Θ  
Mommy & to be training- pilates for pregnancy -postnatal exersice. 

Τ: 6987-50-1800 
M: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.  
f.b: Εγκυμοσύνη και άσκηση - Λίλη Μιχαλά