Cross Training: Η κυκλική προπόνηση. Τι είναι;

• Πλευρικές αναπηδήσεις με το ένα πόδι (16 κάθε πόδι)
• Βαθιά καθίσματα με άλμα
• Προσθιοπίσθιες αναπηδήσεις με το ένα πόδι (16 κάθε πόδι)
• Αεροπορίες (burpees)
• Πλάγια άλματα με το ένα πόδι (16 σύνολο)
• Προβολές με άλμα
• Αναπηδήσεις με το ένα πόδι σε τέσσερα σημεία – χιαστί
• Ορειβασίες (climbers)

1. Πιέσεις στήθους/Κάμψεις
2. Σκουότ
3. Chin-ups/Έλξεις τροχαλίας
4. Τρέξιμο – 3 λεπτά
5. Πιέσεις ώμων
6. Προβολές – 1 λεπτό κάθε πόδι
7. Κάμψεις δικεφάλων
8. Τρέξιμο – 3 λεπτά
9. Εκτάσεις τρικεφάλων
10. Εκτάσεις τετρακεφάλων ή Σκουότ
11. Προβολές – 1 λεπτό κάθε πόδι
12. Κοιλιακοί – 2 λεπτά
13. Ροκανίσματα – 2 λεπτά

1. Κάμψεις σε κλίση
2. Άλματα από βαθύ κάθισμα
3. Βυθίσεις σε πάγκο
4. Άλματα από θέση προβολής
5. Ρίψεις μπάλας
6. Πλευρικά άλματα

1. Τρέξιμο – 2 λεπτά
2. Εκτάσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο – 8 έως 10 επαναλήψεις
3. Κάμψεις – 15 επαναλήψεις
4. Σανίδα – 30 δευτερόλεπτα
5. Έλξεις – max επαναλήψεις
6. Πλευρικές εκτάσεις ώμων 12-15 επαναλήψεις
7. Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο (skull crushers) 10 -12 επαναλήψεις
8. Πλάγια άλματα – ½ λεπτό
9. Προβολές με αλτήρες – 20 για κάθε πόδι
10. Αεροπορίες – 10 επαναλήψεις
11. Pullover με λυγισμένα χέρια – 10 επαναλήψεις
12. Άλματα σε πάγκο max

1. Γαλλικές πιέσεις – 12 επαναλήψεις
2. Εμπροσθολαίμιες πιέσεις ώμων – 10 επαναλήψεις
3. Κωπηλατική με μπάρα – 10 επαναλήψεις
4. Κοιλιακοί με μπάρα – 12 επαναλήψεις
5. Squat με τη μπάρα εμπρός- 12 επαναλήψεις
6. Κάμψεις δικεφάλων – 14 επαναλήψεις
7. Επικλινείς πιέσεις στήθους – 12 επαναλήψεις