Aσκήσεις για την πλάτη

 

Yπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση του κορμού και τη σωστή στάση της σπονδυλικής στήλης είναι οι μύες της πλάτης. Iδιαίτερη ανάγκη ενδυνάμωσης των συγκεκριμένων μυών, έχουν τα άτομα που η δουλειά τους είναι καθιστική και περνούν πολλές ώρες μπροστά στον υπολογιστή. Eπίσης, τα άτομα που έχουν κάποιο ανατομικό πρόβλημα εκ γενετής ή λόγω κακής στάσης (σκολίωση, κύφωση) θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη σημασία στις ασκήσεις της πλάτης, για να αποφύγουν πόνους και ενοχλήσεις στην περιοχή αυτή.

Οι μύες της πλάτης είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση του κορμού και τη σωστή στάση της σπονδυλικής μας στήλης. Η ενδυνάμωση των μυών αυτών με ειδικές ασκήσεις έχει ως όφελος την αποφυγή των έντονων φορτίσεων της μέσης και των διαφόρων ενοχλήσεων που συχνά αισθανόμαστε στην πλάτη. Ακολουθούν οι καλύτερες ασκήσεις, λαμβάνοντας υπόψη την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα, αλλά και το βαθμό δυσκολίας. Είναι ασκήσεις που μπορούν να γίνουν οπουδήποτε.


1. Για το κάτω μέρος της πλάτης, ξαπλώστε στο δάπεδο μπρούμυτα. Έχετε τα χέρια λυγισμένα μπροστά από το κεφάλι και απλώς σηκώνετε το πάνω μέρος του κορμιού ελάχιστα, μέχρι να ανασηκωθεί το στήθος.Τα πόδια ανοιχτά και σηκωνόμαστε σε μεγάλη ευθεία γραμμή.
Κρατήστε το κεφάλι στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη. Μένετε εκεί 1-2 δευτερόλεπτα και κατεβαίνετε πάλι αργά. Κάνετε 12-15 επαναλήψεις

2. Για να γυμνάσετε το πάνω μέρος της πλάτης, πάρτε δύο μικρά βαράκια και καθίστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε τα πόδια κλειστά, με τα γόνατα σε 90 μοίρες γωνία, και σκύψτε προς τα εμπρός με τα βαράκια κρεμασμένα προς τα κάτω.
Σηκώστε τα βαράκια ανοίγοντας τα χέρια μέχρι την οριζόντια θέση. Κρατήστε 1-2 δευτερόλεπτα και κατεβάστε αργά. Φροντίστε η μέση και η πλάτη να παραμένουν ίσιες κατά την άσκηση.

3. Σταθείτε σε θέση προβολής με το ένα πόδι μπροστά λυγισμένο. Στηρίξτε το ένα σας χέρι στον τετρακέφαλο του μπροστινού ποδιού και με το άλλο τεντωμένο κρατήστε το βαράκι προς τα κάτω. Ο κορμός σας θα έχει μικρή κλίση προς τα εμπρός, με ίσια τη σπονδυλική σας στήλη και το κεφάλι σε ευθεία.
Σηκώστε το βαράκι λυγίζοντας τον αγκώνα προς τα πάνω (κωπηλατική) , μέχρι να πλησιάσει τα πλευρά σας. Επαναλάβετε 8-10 φορές.

4. Για να γυμνάσετε το πάνω μέρος της πλάτης, πάρτε ένα λάστιχο γυμναστικής και κρατήστε το ψηλά σε θέση ανάτασης.
Τεντώστε το λάστιχο, κατεβάζοντας και ανοίγοντας τα χέρια έως την οριζόντια θέση. Ανεβάστε αργά, ελέγχοντας την κίνηση (Κάνετε 12-15 επαναλήψεις).

5. Κρατήστε το λάστιχο από τις λαβές και πατήστε το με το ένα πόδι στο κέντρο του. Έχετε το σώμα σας σε ελαφριά κλίση προς τα εμπρός, με τη σπονδυλική στήλη ίσια και το κεφάλι σε ευθεία.
Λυγίστε συγχρόνως και τραβήξτε τους δύο αγκώνες προς τα πίσω, πλησιάζοντας τις λαβές προς τον κορμό. Κρατήστε 1-2 δευτερόλεπτα και επαναφέρετε αργά (8-12 επαναλήψεις).

6. Καθίστε σε μια καρέκλα και κρατήστε το λάστιχο με τα χέρια τεντωμένα στην πρόταση στο ύψος των ώμων.
Ανοίξτε το λάστιχο, χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες, μέχρι να έρθουν τα χέρια στην έκταση. Κρατήστε 1-2 δευτερόλεπτα. Εισπνοή στην πρώτη φάση και εκπνοή κατά την επαναφορά. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις.

7. Τέλος, για να διατείνετε τους μυς της πλάτης και να τους ανακουφίσετε, ενώστε τις παλάμες εμπρός με τα χέρια τεντωμένα .. πιέζοντας όσο πιο μακριά μπορείτε, έχοντας το κεφάλι ανάμεσα από τους ώμους. Κρατήστε τη θέση αυτή 10-15 δευτερόλεπτα.

Καλή προπόνηση!